KADİM BİLGİLER SERİSİ -3-NEFES

Pranayama Nefes Tekniği Nedir ve Nereden Gelmektedir?

'Pranayama', kabaca 'nefes kontrolü' anlamına gelen Sanskritçe bir kelimedir. 'Prana' nefes veya yaşam gücü, 'ayama' ise kontrol etmek demektir. Dolayısıyla, bunu nefes teknikleri aracılığıyla vücudunuzdaki 'prana'yı kontrol etmeye yönelik bir dizi uygulama olarak düşünebilirsiniz.

Pranayama nefes tekniklerinin, yoga ve meditasyonla aynı dönemde, MÖ 5000 civarında Hindistan'da ortaya çıktığı düşünülmektedir . Bu teknikler, Yoga Sutraları gibi bu döneme ait eski metinlerde kayıtlıdır ve bu metinlerde pranayama, yoga uygulamasının temel bir unsuru olarak belirtilmektedir.

Hangi pranayama nefes tekniğini uygularsanız uygulayın, her zaman üç ana aşama vardır:

• Purak (burun deliklerinden soluma)

• Kumbhak (tutma)

• Reçak (nefes verme)

Bir not: Bu nefes tekniklerini hem yoga uygulamalarında hem de kendi başlarına, meditasyon uygulamaları olarak bulacaksınız. Aşağıda listelenen sekiz pranayama nefes tekniği, bu nefes pratiğine başlamanıza ve umarım faydalarını hissetmenize yardımcı olmak için, kolaydan zora doğru genel olarak sıralanmış kısa bir listedir.

Pranayama Nefes Tekniğinin 8 Türü

1. Dirga Pranayama 'Üç Parçalı Nefes'

Bu pranayama tekniği, adını uygularken karın bölgesinin üç farklı noktasına aktif olarak nefes vermenizden almıştır. Akciğerlerinizi doldurmaya ve meditatif nefes almaya alışmanızı sağladığı için muhtemelen yeni başlayanlar için en iyi pranayama tekniğidir.

Şöyle yapabilirsiniz:

• Rahat bir pozisyonda sırt üstü uzanın.

• Nefesinizi karnınıza doğru verin ve nefesinizle birlikte karnınızın genişlemesini izleyin.

• Göğüs kafesinizin dolduğunu sandığınız anda, daha da fazla nefes alarak göğüs kafesinizi doldurun.

• Ardından biraz daha su ekleyin ve sandığı doldurun.

• Üst göğüs bölgenizden başlayarak yavaşça nefes vermeye başlayın.

• Ardından kaburga kafesinden serbest bırakılır.

• Ve son olarak, karnınızdaki havayı boşaltın.

• Bir döngüyü tamamladıktan sonra, 10-20 nefes daha devam edin.

2. Nadi Sodhana 'Alternatif Burun Deliği Nefesi'

Eğer daha önce pranayama hakkında bir şeyler duymuş veya kendiniz uygulamışsanız, muhtemelen karşılaştığınız pranayama budur. Yaygın olarak 'alternatif burun deliği nefesi' olarak bilinen bu pranayama, insan deneyiminin üç doshasını (zihin, beden ve ruh) dengelemeye yardımcı olur.

Alternatif burun deliği nefes alma tekniğini uygulamak için şunları yapmanız gerekir:

• Rahat bir şekilde bağdaş kurarak oturun.

• Sol elinizi sol dizinizin üzerine koyun.

• Tamamen nefes verin.

• Sağ elinizi kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın.

• Sol elinizle derin bir nefes alın.

• Boşta kalan parmaklarınızla sol burun deliğinizi kapatın.

• Sağ burun deliğini açın, nefesinizi tamamen verin.

• Sağ burun deliğinden nefes alın, sonra ağzınızı kapatın.

• Sol ağzınızı açın, tamamen nefes verin.

• Bu bir döngüdür; 10 kez tekrarlayın.

Bu nefes alma tekniğinin vücudun enerji kanallarını arındırmaya yardımcı olduğuna inanılıyor. Araştırmalar, burun deliklerinden dönüşümlü nefes almanın kaygıyı azaltabileceğini , dikkati artırabileceğini ve sigarayı bırakma yeteneğini geliştirebileceğini göstermiştir. Sigara bağımlılığı hakkında biraz daha bilgi edinmek isterseniz, buradaki makalemize göz atabilirsiniz .

3. Shitali Pranayama 'Soğuk Nefes'

Bu çok ferahlatıcı bir nefes alma tekniği, bu yüzden adı 'serinletici nefes'. Bunu özellikle yaz aylarında yapmayı seviyorum.

Yapmanız gerekenler:

• Rahat bir şekilde bağdaş kurarak oturun.

• Hazırlık için birkaç derin nefes alıp verin.

• Dilinizi O şeklinde kıvırın ve büzülmüş dudaklarınızın arasından dışarı çıkarın.

• Ağzınızdan yavaşça nefes alın.

• Nefesinizi tutun ve Jalandhar bandh (çene kilidi) egzersizini yapın.

• Bir süre sonra burun deliklerinizden nefes verin.

• 8 ila 15 döngüye ulaşana kadar tekrarlayın.

Araştırmalar, yoga sırasında uygulandığında bu serinletici nefes tekniğinin kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

4. Ujjayi Pranayama 'Okyanus Nefesi'

Bu, günümüz toplumundaki yoga derslerinde yaygın olarak kullanılan bir diğer nefes alma tekniğidir. Okyanus dalgalarının sesini taklit etmeyi amaçlar, bu nedenle 'okyanus nefesi' adını almıştır. Nefesinizi kullanarak zihninizi ve hareketlerinizi odaklamanıza yardımcı olabilecek ritmik bir sestir.

İşte nasıl yapılacağı:

• Rahat bir pozisyonda başlayın.

• Ağzınızdan nefes alın.

• Boğazınızın arkasını kasın (sanki bir aynayı buğulandırmaya çalışıyormuş gibi).

• Sonra ağzını kapat.

• Boğazınızı kapalı tutarak burnunuzdan nefes almaya devam edin.

• Bu bir döngü; beş ila on döngü boyunca devam edin.

Araştırmalar, Ujjayi Pranayama'nın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve hem stres hem de travma sonrası stres bozukluğu için potansiyel bir alternatif tedavi yöntemi olabileceğini göstermiştir .

5. Bhramari Pranayama 'Uğultulu Arı Nefesi'

Bu isim, nefes egzersizinin nasıl yapılması gerektiği konusunda size iyi bir fikir veriyor – vızıldayan bir arı gibi ses çıkarmalı!

İşte nasıl yapacağınız:

• Rahat bir pozisyon bulun.

• Kulaklarınızı ve gözlerinizi parmaklarınız ve başparmaklarınızla kapatın.

• Derin bir nefes alın.

• Ardından yavaşça nefes verin, arı vızıltısı gibi bir ses çıkarın.

• Eğer hayal etmesi daha kolay geliyorsa, 'om' sesini de çıkarabilirsiniz.

• Nefes egzersizini bitirdiğinizde, bir döngüyü tamamlamış olursunuz.

• 5-10 dakika boyunca devam edin.

Vızıltı sesi ve titreşimlerin zihni ve bedeni doğal olarak sakinleştirdiğine inanılıyor. Araştırmalar, Bhramari Pranayama uygulamasının konsantrasyonu artırabileceğini, hafızayı geliştirebileceğini ve stresi azaltabileceğini göstermiştir.

6. Bhastrika Pranayama 'Körüklü Nefes'

'Ateş nefesi'nden (aşağıda görüldüğü gibi) önce 'körük nefesi'ni denemek iyi bir fikir olabilir, çünkü benzerdir ancak o kadar zor değildir. Temel fark, bu nefes tekniğinde hem nefes almanın hem de nefes vermenin güçlü olmasıdır.

İşte 'körük nefesi' tekniğini nasıl uygulayabileceğiniz:

•  Gözler kapalı ve omurga düz bir şekilde Padmasana (lotus) pozisyonunda oturun.

• Burun deliklerinizden derin bir nefes alın.

• Ardından diyaframınızı kullanarak burun deliklerinizden kuvvetlice nefes verin ve nefesinizi 'pompalayın'.

• Yaklaşık 10 kez (veya kendinizi rahat hissettiğiniz kadar) kuvvetlice nefes alıp verin.

• Ardından derin bir nefes alın.

• Nefesinizi olabildiğince uzun süre tutun.

• Derin bir nefes vererek nefesinizi yavaşça bırakın.

• Bu döngüyü tamamladıktan sonra normal nefes alıp vererek dinlenebilirsiniz, ardından üç ila beş döngü daha devam edin.

Araştırmalar, bu pranayama nefes tekniğinin kaygı ve anksiyeteye tahammülü azaltmanın yanı sıra travma sonrası stres bozukluğuna da yardımcı olabileceğini göstermiştir .

7. Viloma Pranayama 'Dalgalara Karşı'

Bu pranayama nefes tekniği de bir alternasyon içerir. İki varyasyona ayrılır: duraklatılmış nefes alma ve duraklatılmış nefes verme.

İşte bunu duraklatılmış nefes alma yöntemiyle nasıl yapacağınız:

• Rahat bir pozisyonda uzanın ve gevşeyin.

• İki ila üç saniye boyunca nefes alın ve ardından duraklayın.

• İki saniyelik bir aradan sonra nefes almaya yeniden başlayın.

• Akciğerleriniz dolana kadar işlemi tekrarlayın.

• Yavaşça nefes verin.

• Döngü tamamlandı; bunu üç ila beş dakika boyunca tekrarlayın.

İşte bunu nefesinizi duraklatarak nasıl yapacağınız:

• Rahat bir pozisyonda uzanın ve gevşeyin.

• Önce yavaşça nefes alın.

• Ardından iki ila üç saniye nefes verin ve bekleyin.

• İki saniyelik bir aradan sonra nefes vermeye yeniden başlayın.

• Akciğerleriniz boşalana kadar bu işlemi tekrarlayın.

• Yavaşça nefes alın

• Döngü tamamlandı; bunu üç ila beş dakika boyunca tekrarlayın.

Araştırmalar, Viloma Pranayama egzersizlerinin uygulanmasının rahatlamanıza , sınavlara daha az kaygı duymanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir .

8. Kapalabhati Pranayama 'Kafatası Parlayan Nefes' ve 'Ateşin Nefesi'

Shitali Pranayama ile serinlemek yerine, Kapalabhati Pranayama ile ısınabilirsiniz. Bu pranayama nefes tekniği, istemsiz derin bir nefes almayı ve güçlü bir nefes vermeyi içerir. Kundalini yogada yaygın bir uygulamadır.

Bu teknik yoga içinde yaygın olduğu için eğitmeniniz size yardımcı olabilir, ancak işte temel bilgiler:

• Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve karnınıza odaklanın.

• İki burun deliğinden derin bir nefes alın.

• Kuvvetli bir şekilde nefes verin (başlangıçta, ellerinizle karnınıza hafifçe bastırabilirsiniz).

• Solunum daha sonra doğal olarak gerçekleşmelidir.

• Nefes vermeye odaklanın, nefes alma pasif olmalıdır.

• Başlangıç ​​olarak dakikada 65-70 döngü hedefleyin ve eğer rahat hissediyorsanız, kademeli olarak dakikada 95-105 döngüye kadar çıkabilirsiniz.

• Bir döngü, nefes verme ve nefes almanın birlikte gerçekleşmesidir; başlangıç ​​olarak, bu tekniği sadece birkaç dakika deneyin.

Fiziksel faydaları arasında diyafram ve karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olması yer alır. Zihinsel faydaları arasında ise odaklanmayı artırmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olması sayılabilir .